Testit on suoritettu Varalan urheiluopistolla TesKu Testaus- ja kuntotutkimusasemalla.
Kuntoluokan asteikko on 1 - 5, jossa 1 on huolestuttava, 2 heikko, 3 keskinkertainen, 4 hyvä, 5 erittäin hyvä.
| Nimi: Keem | ||||||
| Ikä | 24 | 27 | 28 | 30 | 30 | 31 |
| Päivämäärä | 28.07.1995 | 09.07.1998 | 05.08.1999 | 05.01.2001 | 02.10.2001 | 20.09.2002 |
| Pituus (cm) | 176 | 177.2 | 177 | 177 | 177 | 177 |
| Paino (kg) | 62.0 | 59.5 | 61.1 | 63.0 | 62.1 | 62.5 |
| Rasva % | 6.3 | 5.8 | 6.3 | 9.6 | 7.0 | 7.5 |
| Painonpudotustavoite (kg) | ||||||
| Aerobinen kynnys ja kuntoluokka | 5 | 5 | 5 | 5 | 5 | 5 |
| % Maksimista | 65 | 61 | 58 | 58 | 67 | 71 |
| l/min | 2.63 | 2.26 | 2.40 | 2.35 | 2.60 | 2.95 |
| ml/kg/min | 42 | 38 | 39 | 37 | 42 | 47 |
| suoritus min/km | 4:55 | 5:35 | 5:20 | 5:45 | 4:50 | 4:30 |
| syke | 148 | 144 | 142 | 144 | 150 | 144 |
| LA maitohappo mmol/l | 1.0 | 1.0 | 1.5 | 1.8 | 1.5 | 1.6 |
| Anaerobinen kynnys ja kuntoluokka | 5 | 5 | 5 | 4 | 5 | 5 |
| % Maksimista | 83 | 85 | 78 | 77 | 86 | 86 |
| l/min | 3.36 | 3.15 | 3.20 | 2.75 | 3.35 | 3.55 |
| ml/kg/min | 54 | 53 | 52 | 44 | 54 | 57 |
| suoritus min/km | 3:50 | 3:58 | 4:02 | 4:45 | 3:55 | 3:40 |
| syke | 177 | 177 | 172 | 172 | 180 | 175 |
| LA maitohappo mmol/l | 3.0 | 2.5 | 3.5 | 3.0 | 3.0 | 3.5 |
| Maks VO2 ja kuntoluokka | 5 | 5 | 5 | 4 | 5 | 5 |
| l/min | 4.05 | 3.70 | 4.10 | 3.60 | 3.90 | 4.15 |
| ml/kg/min | 65 | 62 | 67 | 57 | 63 | 66 |
| suoritus min/km | 3:12.4 | 3:19.2 | 3:09.8 | 3:43.8 | 3:20.3 | 3:10,8 |
| syke | 196 | 198 | 195 | 197 | 205 | 196 |
| LA maitohappo mmol/l | 8.5 | 5.8 | 6.7 | 8.0 | 7.7 | 9.1 |
028.07.1995: Mukavalla mallilla - harjoitteluvauhdin tarkistus - hyvää piirikunnallista tasoa kestävyysjuoksijoihin verrattuna.
09.07.1998: .
05.08.1999: Ihan mukavalla mallilla - peruskunto-painotus edelleen!
05.01.2001: Kun olet tutustunut papereihisi, soittele tai tule käymään.
02.10.2001:
20.09.2002:Hienoa! Nyt tarvitaan kovuutta(?) ja xxllxttx jaxxxxxoon! (ei saa selvää)
Aerobinen peruskestävyys - aerobinen kynnys (peruskunto) tarkoittaa ihmisen elimistön kykyä työskennellä puhtaasti aerobisella (=hapellisella) tasolla, ts. se kertoo elimistön suorituskyvystä, jota voidaan ylläpitää vaikka koko päivän kestävissä suorituksissa.
Kevyet liikuntasuoritukset kestoltaan väh. 30min. - 3 tuntia.
| Päivämäärä | 28.07.1995 | 09.07.1998 | 05.08.1999 | 05.01.2001 | 02.10.2001 | 20.09.2002 |
| Syketaso | ||||||
| min | 120 | 110 | 110 | 110 | 120 | 110 |
| max | 148 | 144 | 142 | 144 | 150 | 144 |
| Vauhti (min/km) | ||||||
| min | 6:30 | 7:05 | 6:45 | 7:15 | 6:20 | 6:00 |
| max | 4:55 | 5:35 | 5:20 | 5:45 | 4:50 | 4:30 |
Suositus: 2 - 4 kertaa/viikko (noin 80% liikunnasta).
Tämä liikuntataso rakentaa, huoltaa ja tasapainottaa elimistöä sekä poistaa väsymystä ja virkistää. Näihin harjoituksiin on hyvä liittää venyttelyt.
HUOM! Tällä harjoitustasolla rasvat palavat. Veren rasvat riittävät 30-40 min. Sen jälkeen elimistösi alkaa vasta polttaa rasvavarastoja. Säännöllisen liikunnan aloittamisen jälkeen kestää 4-8 viikkoa, ennenkuin elimistösi rasva-aineenvaihdunnan entsyymi- ja hormoonituotanto pystyy mobilisoimaan rasvoja energiaksi.
Aerobinen vauhtikestävyys - anaerobinen kynnys (="maratonkunto") kertoo elimistön kyvystä eliminoida rasituksessa elimistöön syntyvää maitohappoa. Anaerobinen kynnys on se rasituksen taso, jolla liikkuen pystytään vielä puhumaan.
Reippaat liikuntasuoritukset kestoltaan 20 - 60 min.
| Päivämäärä | 28.07.1995 | 09.07.1998 | 05.08.1999 | 05.01.2001 | 02.10.2001 | 20.09.2002 |
| Syketaso | ||||||
| min | 148 | 144 | 142 | 144 | 150 | 144 |
| max | 177 | 177 | 172 | 172 | 180 | 175 |
| Vauhti (min/km) | ||||||
| min | 4:55 | 5:35 | 5:20 | 5:45 | 4:50 | 4:30 |
| max | 3:50 | 3:58 | 4:02 | 4:45 | 3:55 | 3:40 |
Suositus: 1-2 kertaa/viikko (noin 15 % liikunnasta).
Harjoitus kehittää kykyä vastustaa väsymystä.
Näihin harjoituksiin voidaan hyvin liittää kaikki lihaskuntoharjoitukset.
Aerobinen maksimikestävyys - maksimaalinen hapenottokyky kertoo ihmisen sydämen, hengitys- ja verenkiertoelimistön maksimaalisesta tomintakyvystä. Maksimaaliseen hapenottokykyyn vaikuttaa harjoittelun ohella myös perimä.
Lujat ja kilpailunomaiset liikuntasuoritukset kestoltaan 10 - 30 min.
| Päivämäärä | 28.07.1995 | 09.07.1998 | 05.08.1999 | 05.01.2001 | 02.10.2001 | 20.09.2002 |
| Syketaso | ||||||
| min | 177 | 177 | 172 | 172 | 180 | 175 |
| max | 196 | 198 | 195 | 197 | 205 | 196 |
| Vauhti (min/km) | ||||||
| min | 3:50 | 3:58 | 4:02 | 4:45 | 3:55 | 3:40 |
| max | 3:12 | 3:19 | 3:09 | 3:43 | 3:20 | 3:10 |
Suositus: En suosittele aluksi / ei välttämätön aluksi / 1 - kertaa / 1-2 viikossa ( noin 5 % ).
Jos peruskuntosi on arvioasteikon mukaan 1-2 tai sinulla on huomattavasti ylipainoa, maksimitehoisen liikunnan harjoittamiseen liittyy aina jonkinasteinen terveysriski.
Pyri aina ensin saattamaan peruskuntotekijät kuntoon lisäämällä peruskuntotasoista liikuntaa ja sen jälkeen vasta lisätään tehoja.