Testit on suoritettu Varalan urheiluopistolla TesKu Testaus- ja kuntotutkimusasemalla.
Kuntoluokan asteikko on 1 - 5, jossa 1 on huolestuttava, 2 heikko, 3 keskinkertainen, 4 hyvä, 5 erittäin hyvä.
| Nimi: Leena Heino | ||||||
| Ikä | 27 | 28 | 29 | 29 | 30 | 30 |
| Päivämäärä | 09.07.1998 | 05.08.1999 | 14.09.2000 | 26.09.2000 | 14.05.2001 | 02.10.2001 |
| Pituus(cm) | 172 | 172.5 | 172.5 | 172.5 | 172.5 | 172.5 |
| Paino(kg) | 69.7 | 67.2 | 70.8 | 72.5 | 68.5 | 64.6 |
| Rasva % | 30.0 | 27.3 | 27.7 | 27.1 | 25.2 | 24.2 |
| Painonpudotustavoite(kg) | 3.5 | 2.0 | 1.5 | |||
| Aerobinen kynnys ja kuntoluokka | 2 | 2 | 3 | 3 | 3 | 3 |
| % Maksimista | 59 | 53 | 57 | 57 | 56 | 66 |
| l/min | 1.60 | 1.55 | 1.75 | 1.75 | 1.70 | 1.70 |
| ml/kg/min | 23 | 23 | 25 | 24 | 25 | 27 |
| suoritus min/km | 9:25 | 9:30 | 8:30 | 8:50 | 8:30 | 8:00 |
| syke | 146 | 140 | 147 | 142 | 141 | 150 |
| LA maitohappo mmol/l | 1.5 | 1.5 | 1.2 | 1.5 | 1.6 | 1.1 |
| Anaerobinen kynnys ja kuntoluokka | 2 | 1 | 3 | 3 | 3 | 3 |
| % Maksimista | 79 | 65 | 76 | 76 | 73 | 80 |
| l/min | 2.15 | 1.90 | 2.25 | 2.30 | 2.25 | 2.15 |
| ml/kg/min | 31 | 28 | 32 | 32 | 33 | 33 |
| suoritus min/km | 6:55 | 7:35 | 6:40 | 6:40 | 6:30 | 6:30 |
| syke | 170 | 170 | 177 | 174 | 176 | 180 |
| LA maitohappo mmol/l | 3.0 | 3.5 | 3.0 | 3.0 | 3.5 | 2.5 |
| Maks VO2 ja kuntoluokka | 2 | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 |
| l/min | 2.70 | 2.90 | 3.00 | 3.05 | 3.10 | 2.65 |
| ml/kg/min | 39 | 43 | 42 | 42 | 45 | 41 |
| suoritus min/km | 5:32(arvio) | 5:02.4 | 5:17.7 | 5:10.2 | 4:47.1 | 5:17.8 |
| syke | 193 | 198 | 192 | 194 | 196 | 195 |
| LA maitohappo mmol/l | 5.0 | 10.6 | 7.2 | 8.8 | 8.3 | 7.0 |
09.07.1998: PK-painotteisesti liikuntaa lisää.
05.08.1999: PK:n ohella myös MK:ta.
14.09.2000:
26.09.2000:
14.05.2001:
02.10.2001: Hienoa! Nyt myös VK aluetta joukkoon!
Aerobinen peruskestävyys - aerobinen kynnys (peruskunto) tarkoittaa ihmisen elimistön kykyä työskennellä puhtaasti aerobisella (=hapellisella) tasolla, ts. se kertoo elimistön suorituskyvystä, jota voidaan ylläpitää vaikka koko päivän kestävissä suorituksissa.
Kevyet liikuntasuoritukset kestoltaan väh. 30min. - 3 tuntia.
| Päivämäärä | 09.07.1998 | 05.08.1999 | 14.09.2000 | 26.09.2000 | 14.05.2001 | 02.10.2001 |
| Syketaso | ||||||
| min | 120 | 110 | 110 | 110 | 110 | 120 |
| max | 146 | 140 | 147 | 142 | 141 | 150 |
| Vauhti(min/km) | ||||||
| min | 9:25 | 9:30 | 8:30 | 8:50 | 8:30 | 8:00 |
| max | 10:45 | 11:00 | 10:30 | 10:45 | 10:00 | 9:30 |
Suositus: 2 - 4 kertaa/viikko (noin 80% liikunnasta).
Tämä liikuntataso rakentaa, huoltaa ja tasapainottaa elimistöä sekä poistaa väsymystä ja virkistää. Näihin harjoituksiin on hyvä liittää venyttelyt.
HUOM! Tällä harjoitustasolla rasvat palavat. Veren rasvat riittävät 30-40 min. Sen jälkeen elimistösi alkaa vasta polttaa rasvavarastoja. Säännöllisen liikunnan aloittamisen jälkeen kestää 4-8 viikkoa, ennenkuin elimistösi rasva-aineenvaihdunnan entsyymi- ja hormoonituotanto pystyy mobilisoimaan rasvoja energiaksi.
Aerobinen vauhtikestävyys - anaerobinen kynnys (="maratonkunto") kertoo elimistön kyvystä eliminoida rasituksessa elimistöön syntyvää maitohappoa. Anaerobinen kynnys on se rasituksen taso, jolla liikkuen pystytään vielä puhumaan.
Reippaat liikuntasuoritukset kestoltaan 20 - 60 min.
| Päivämäärä | 09.07.1998 | 05.08.1999 | 14.09.2000 | 26.09.2000 | 14.05.2001 | 02.10.2001 |
| Syketaso | ||||||
| min | 146 | 140 | 147 | 142 | 141 | 150 |
| max | 170 | 170 | 177 | 174 | 176 | 180 |
| Vauhti(min/km) | ||||||
| min | 6:55 | 7:35 | 6:40 | 6:40 | 6:30 | 6:30 |
| max | 9:25 | 9:30 | 8:30 | 8:50 | 8:30 | 8:00 |
Suositus: 1 - 2 kertaa/viikko (noin 15% liikunnasta).
Harjoitus kehittää kykyä vastustaa väsymystä.
Näihin harjoituksiin voidaan hyvin liittää kaikki lihaskuntoharjoitukset.
Aerobinen maksimikestävyys - maksimaalinen hapenottokyky kertoo ihmisen sydämen, hengitys- ja verenkiertoelimistön maksimaalisesta tomintakyvystä. Maksimaaliseen hapenottokykyyn vaikuttaa harjoittelun ohella myös perimä.
Lujat ja kilpailunomaiset liikuntasuoritukset kestoltaan 10 - 30 min.
| Päivämäärä | 09.07.1998 | 05.08.1999 | 14.09.2000 | 26.09.2000 | 14.05.2001 | 02.10.2001 |
| Syketaso | ||||||
| min | 170 | 170 | 177 | 174 | 176 | 180 |
| max | 193 | 198 | 192 | 194 | 196 | 195 |
| Vauhti(min/km) | ||||||
| min | 5:32 | 5:02 | 5:17.7 | 5:10.2 | 4:47.1 | 5:17.8 |
| max | 6:55 | 7:35 | 6:40 | 6:40 | 6:30 | 6:30 |
Suositus: En suosittele aluksi / ei välttämätön aluksi / 1 - kertaa / 1 - 2 viikossa ( noin 5% ).
Jos peruskuntosi on arvioasteikon mukaan 1 - 2 tai sinulla on huomattavasti ylipainoa, maksimitehoisen liikunnan harjoittamiseen liittyy aina jonkinasteinen terveysriski.
Pyri aina ensin saattamaan peruskuntotekijät kuntoon lisäämällä peruskuntotasoista liikuntaa ja sen jälkeen vasta lisätään tehoja.