Uusin testi: 3.6.2020. Edeltävä testi: 6.4.2016.
Testit on suoritettu milloin missäkin.
Kuntoluokan asteikko on 1 - 5, jossa 1 on huolestuttava, 2 heikko, 3 keskinkertainen, 4 hyvä, 5 erittäin hyvä.
| Nimi: Keem | ||||||||
| Ikä | 24 | 27 | 28 | 30 | 30 | 31 | 44 | 48 |
| Päivämäärä | 28.07.1995 | 09.07.1998 | 05.08.1999 | 05.01.2001 | 02.10.2001 | 20.09.2002 | 26.01.2016 | 03.06.2020 |
| Pituus (cm) | 176 | 177.2 | 177 | 177 | 177 | 177 | 177 | 177 |
| Paino (kg) | 62.0 | 59.5 | 61.1 | 63.0 | 62.1 | 62,5 | 68 | 65 |
| Rasva % | 6,3 | 5,8 | 6,3 | 9,6 | 7,0 | 7,5 | 9,9 | |
| Painonpudotustavoite (kg) | ||||||||
| Aerobinen kynnys ja kuntoluokka | 5 | 5 | 5 | 5 | 5 | 5 | 5 | 5 |
| % Maksimista | 65 | 61 | 58 | 58 | 67 | 71 | 73 | |
| l/min | 2,63 | 2,26 | 2,40 | 2,35 | 2,60 | 2,95 | 2,95 | |
| ml/kg/min | 42 | 38 | 39 | 37 | 42 | 47 | 45 | |
| suoritus min/km | 4.55 | 5.35 | 5.20 | 5.45 | 4.50 | 4.30 | 4.12 | 4.45 |
| syke | 148 | 144 | 142 | 144 | 150 | 144 | 153 | 132 |
| Laktaatti mmol/l | 1,0 | 1,0 | 1,5 | 1,8 | 1,5 | 1,6 | 1,6 | 1,2 |
| Anaerobinen kynnys ja kuntoluokka | 5 | 5 | 5 | 4 | 5 | 5 | 5 | 5 |
| % Maksimista | 83 | 85 | 78 | 77 | 86 | 86 | 89 | |
| l/min | 3,36 | 3,15 | 3,20 | 2,75 | 3,35 | 3,55 | 3,60 | |
| ml/kg/min | 54 | 53 | 52 | 44 | 54 | 57 | 55 | |
| suoritus min/km | 3.50 | 3.58 | 4.02 | 4.45 | 3.55 | 3.40 | 3.47 | 3.50 |
| syke | 177 | 177 | 172 | 172 | 180 | 175 | 166 | 164 |
| Laktaatti mmol/l | 3,0 | 2,5 | 3,5 | 3,0 | 3,0 | 3,5 | 3,7 | 3,0 |
| Maks VO2 ja kuntoluokka | 5 | 5 | 5 | 4 | 5 | 5 | 5 | 5 |
| l/min | 4.05 | 3.70 | 4.10 | 3.60 | 3.90 | 4.15 | 4,05 | |
| ml/kg/min | 65 | 62 | 67 | 57 | 63 | 66 | 62 | |
| suoritus min/km | 3.12,4 | 3.19,2 | 3.09,8 | 3.43,8 | 3.20,3 | 3.10,8 | 3.16 | 3.25 |
| syke | 196 | 198 | 195 | 197 | 205 | 196 | 185 | 182 |
| Laktaatti mmol/l | 8,5 | 5,8 | 6,7 | 8,0 | 7,7 | 9,1 | 10,1 | 7,2 |
028.07.1995: Mukavalla mallilla - harjoitteluvauhdin tarkistus - hyvää piirikunnallista tasoa kestävyysjuoksijoihin verrattuna.
09.07.1998: .
05.08.1999: Ihan mukavalla mallilla - peruskunto-painotus edelleen!
05.01.2001: Kun olet tutustunut papereihisi, soittele tai tule käymään.
02.10.2001:
20.09.2002:Hienoa! Nyt tarvitaan kovuutta(?) ja xxllxttx jaxxxxxoon! (ei saa selvää)
Aerobinen peruskestävyys - aerobinen kynnys (peruskunto) tarkoittaa ihmisen elimistön kykyä työskennellä puhtaasti aerobisella (=hapellisella) tasolla, ts. se kertoo elimistön suorituskyvystä, jota voidaan ylläpitää vaikka koko päivän kestävissä suorituksissa.
Kevyet liikuntasuoritukset kestoltaan väh. 30min. - 3 tuntia.
| Päivämäärä | 28.07.1995 | 09.07.1998 | 05.08.1999 | 05.01.2001 | 02.10.2001 | 20.09.2002 | 26.01.2016 | 03.06.2020 |
| Syketaso | ||||||||
| min | 120 | 110 | 110 | 110 | 120 | 110 | 123 | 109 |
| max | 148 | 144 | 142 | 144 | 150 | 144 | 155 | 132 |
| Vauhti (min/km) | ||||||||
| min | 6.30 | 7.05 | 6.45 | 7.15 | 6.20 | 6.00 | 5.42 | 6.45 |
| max | 4.55 | 5.35 | 5.20 | 5.45 | 4.50 | 4.30 | 4.08 | 4.45 |
Suositus: 2 - 4 kertaa/viikko (noin 80% liikunnasta).
Tämä liikuntataso rakentaa, huoltaa ja tasapainottaa elimistöä sekä poistaa väsymystä ja virkistää. Näihin harjoituksiin on hyvä liittää venyttelyt.
HUOM! Tällä harjoitustasolla rasvat palavat. Veren rasvat riittävät 30-40 min. Sen jälkeen elimistösi alkaa vasta polttaa rasvavarastoja. Säännöllisen liikunnan aloittamisen jälkeen kestää 4-8 viikkoa, ennenkuin elimistösi rasva-aineenvaihdunnan entsyymi- ja hormoonituotanto pystyy mobilisoimaan rasvoja energiaksi.
Aerobinen vauhtikestävyys - anaerobinen kynnys (="maratonkunto") kertoo elimistön kyvystä eliminoida rasituksessa elimistöön syntyvää maitohappoa. Anaerobinen kynnys on se rasituksen taso, jolla liikkuen pystytään vielä puhumaan.
Reippaat liikuntasuoritukset kestoltaan 20 - 60 min.
| Päivämäärä | 28.07.1995 | 09.07.1998 | 05.08.1999 | 05.01.2001 | 02.10.2001 | 20.09.2002 | 26.01.2016 | 03.06.2020 |
| Syketaso | ||||||||
| min | 148 | 144 | 142 | 144 | 150 | 144 | 151 | 132 |
| max | 177 | 177 | 172 | 172 | 180 | 175 | 168 | 164 |
| Vauhti (min/km) | ||||||||
| min | 4.55 | 5.35 | 5.20 | 5.45 | 4.50 | 4.30 | 4.16 | 4.45 |
| max | 3.50 | 3.58 | 4.02 | 4.45 | 3.55 | 3.40 | 3.43 | 3.50 |
Suositus: 1-2 kertaa/viikko (noin 15 % liikunnasta).
Harjoitus kehittää kykyä vastustaa väsymystä.
Näihin harjoituksiin voidaan hyvin liittää kaikki lihaskuntoharjoitukset.
Aerobinen maksimikestävyys - maksimaalinen hapenottokyky kertoo ihmisen sydämen, hengitys- ja verenkiertoelimistön maksimaalisesta tomintakyvystä. Maksimaaliseen hapenottokykyyn vaikuttaa harjoittelun ohella myös perimä.
Lujat ja kilpailunomaiset liikuntasuoritukset kestoltaan 10 - 30 min.
| Päivämäärä | 28.07.1995 | 09.07.1998 | 05.08.1999 | 05.01.2001 | 02.10.2001 | 20.09.2002 | 26.01.2016 | 03.06.2020 |
| Syketaso | ||||||||
| min | 177 | 177 | 172 | 172 | 180 | 175 | 164 | 164 |
| max | 196 | 198 | 195 | 197 | 205 | 196 | 185 | 182 |
| Vauhti (min/km) | ||||||||
| min | 3.50 | 3.58 | 4.02 | 4.45 | 3.55 | 3.40 | 3.51 | 3.50 |
| max | 3.12 | 3.19 | 3.09 | 3.43 | 3.20 | 3.10 | 3.26 | 3.25 |
Suositus: En suosittele aluksi / ei välttämätön aluksi / 1 - kertaa / 1-2 viikossa ( noin 5 % ).
Jos peruskuntosi on arvioasteikon mukaan 1-2 tai sinulla on huomattavasti ylipainoa, maksimitehoisen liikunnan harjoittamiseen liittyy aina jonkinasteinen terveysriski.
Pyri aina ensin saattamaan peruskuntotekijät kuntoon lisäämällä peruskuntotasoista liikuntaa ja sen jälkeen vasta lisätään tehoja.